Mais um treino daqueles ...by Canela

Salvo ocasiões especiais, em que me supero e me surpreendo, não gosto de falar no blog sobre os meus treinos em especifico, para mim treinar não é exibir-me, é libertar-me, é sentir-me bem no fim de cada treino.Não importa o peso que fiz, importa fazer.É sentir-me feliz comigo mesma.
É muitas vezes torcer o nariz, quando a instrutora me manda fazer algo novo e no fim , ficar contente por que afinal não era assim um bicho de sete cabeças ....
Hoje comecei a fazer novo treino, e como sempre acho que é difícil, e começo sempre por baixo..
Notei varias diferenças ....
Há algum tempo que não fazia lounges , recordo-me que no inicio deste ano cada vez que o fazia, chorava de dores, e apetecia-me cair para o chão e achava-me tão fraca...e sem peso, só com o meu corpo.
Pois que notei muita diferença mesmo e se me dissessem a uns tempos atrás que ia fazer com o peso com que fiz, ficava incrédula e ia -me rir de certeza! e pensar "deve ser verdade"!!
Já há uns bons tempos que não ia até a uma máquina cujo nome não sei, mas recordo-me das primeiras vezes que a frequentei :) não colocava peso algum.... só a estrutura em si é pesada .... e a minha boa companheira Aveia, riu-se para mim e de mim, quando lhe pedi que me coloca-se só 10 kilos.....O que vale é que ela não se contem e diz-me "tas a brincar né???LOOOL"
E com este breve resumo do treino novo que fiz, imagino que no ano que vem os progressos vão continuar...

Canela

Rumo a 2015 - by Canela

(imagem retirada da net)

Daqui a dois dias estaremos num novo ano, e geralmente é nesta altura, que fazemos planos para mudar algo que não esta bem ou que queremos melhorar na nossa vida.
É nesta altura, que fazemos planos para emagrecer e pensamos - É desta, a partir de dia 1 de Janeiro, vou fechar a boca... mas na semana a seguir chega o dia de reis e lá vai uma fatia de bolo rei, e mais um vinho do porto a acompanhar.....
Acreditem, se quiserem...Quanto mais planos fazemos pior.Porque vamos estar a pensar sempre no mesmo e o medo de falhar instala-se.
Se já tentaram fazer dieta e até conseguiram perder peso, mas o resultado foi  recuperar o peso que perderam passado uns meses, encarem este novo ano, como um desafio para comerem mais saudável.
Comer mais legumes, mais vegetais, evitar refrigerantes , fritos....Comer menos doces.Comer mais peixe e carnes magras.Ter horas certas para comer....
Dando pequenos passos de cada vez, acredito que consigam alcançar algo.Não queiram mudar tudo de uma vez, pois o mais certo é um dia em que tudo nos corre mal, esquecer-mos os planos que fizemos no dia 31 de Dezembro e voltar a cair na mesma coisa.
Por isso este ano ao comerem as 12 passas á meia noite, desejem que a comida saudável seja uma constante na vossa vida...
Feliz Ano Novo e que tudo o que desejam se realize ...

Canela

A Tradição - by Aveia

Não, não venho para aqui falar das bonitas tradições natalícias, até porque o Natal e por consequência os excessos já lá vão (sim, foi altura de pecar, a contar com isso a contenção foi maior na semana anterior e fez-se treino metabólico caseiro de 30m nos dois dias festivos – o foco tem de estar sempre presente, para não se voltar a perder como na fase ioiô), hoje é um novo dia e é hoje mesmo que se volta à alimentação “normal” e não no primeiro dia do ano de 2015, esse é um pensamento que não pode fazer parte, porque será mais difícil começar e recuperar. 

Feita esta pequena introdução (que nada tem a haver com o que pretendo partilhar), vamos ao que interessa. Quando durante muitos anos temos um estilo de vida descontrolado a nível alimentar é complicado não só a nossa adaptação à mudança, como a das pessoas que nos rodeiam.

Percebemos que as pessoas nos amam e nos respeitam quando não querem acompanhar o estilo de vida que fazes, mas aceitam o teu e estão do teu lado.

Foi assim com os meus avós, achei eu que ia ser uma tarefa dificílima sempre que fosse almoçar com eles (como faço de forma fiel ao fim-de-semana) explicar que não queria comer certos alimentos e que muito menos queria mimos (doces). Mas, enganei-me…a minha avó deixou de fazer sopa com batata para eu comer a sopa dela, começou a dizer para levar algum acompanhamento (como a batata doce ou o arroz integral) para não comer apenas salada (que passou a estar presente na mesa também de forma fiel) e tem a preocupação da proteína ser peixe, frango ou perú. Deixou de haver os “mimos” e passou a existir mais fruta e tudo se tornou mais fácil quando pensava que seria a parte mais complicada de resolver.

A tradição dos avós (neste caso dos meus) é felizmente acompanhada pela mudança social e cultural dos tempos e quando vem acompanhada da frase “estavas a ficar gorda, ficas muito melhor assim”; não existiu o típico “estás tão magrinha” e deixou-me tão feliz!

Em casa, bem…em casa, foi mais complexa a mudança, mas a história fica para outro dia.

Aveia

Do Natal ... by Canela

Mais um Natal que passou...
Ao longo da minha caminhada tenho enfrentado de várias formas esta altura.
Recordo-me do primeiro natal em que comecei a fazer "dieta",  e que estava determinada em não comer doces, e não comi, mas a pressão psicológica que faziam para eu experimentar um pouco de tudo, foi algo que me marcou...
Faz muita confusão a quem nos rodeia, nós optarmos por não comer nada do que esta na mesa de doces,
Nos anos seguintes, fui reagindo conforme sentia que o devia fazer.
Este ano comi conscientemente o que quis, das sobremesas comi de todas, eram 4, apenas uma colher de sobremesa de cada uma, e se me sinto mal por o ter feito? Não!Senti que foi mais fácil explicar que este dia era o meu dia de asneira, que me permiti comer dessa forma, do que se tivesse cortado totalmente os doces.
Cada vez sinto mais que devemos aproveitar estas alturas para mostrar a quem nos rodeia que ter uma vida saudável , não implica cortar nestes "pequenos" prazeres,Apenas temos de saber como o fazer.
Se houve alturas em que temi fazê-lo, foi por não confiar totalmente em mim, e por ter medo de voltar ao que era.
Mas porque voltar o que era , se hoje sou bem mais feliz?
Hoje já regressei a minha alimentação do costume,E sinto-me bem!
E no fundo tudo se resume a isto: O que importa é comer saudável todos os dias do ano, não o que comemos no dia de Natal.
Beijinhos pós  Natalícios e em modo foca

Canela

Empadão de Grão á la Aveia

Mais uma receita para variar a alimentação.

Primeiro reduzimos o grão já cozido a puré, com um pouco da água da cozedura, alho e salsa.

Numa frigideira anti aderente coloca-se alho e um fio de azeite, deixar alourar, colocar os espargos e deixar durante uns 3 minutos a saltear, depois acrescenta-se a carne de peru picada e deixa-se alourar mais um pouco, adiciona.se tomate e manjericão e deixa-se cozinhar bem.

Depois faz-se camadas alternadas de puré e de carne , vai ao forno a tostar.

Bom apetite 

Aveia

Em modo ioiô ...

[imagem retirada da net]

Atinges o peso que pretendias e depois?
Depois achas que já podes extravasar um bocadinho na alimentação....
Já podes não ter tanto cuidado com alguns pormenores.
Esta fui eu há 3/4 meses atrás…
Depois vais fazer a avaliação corporal e claro, como é óbvio, os resultados são tudo menos aquele que querias.
Deitas um trabalho de 2 anos, quase a perder, por uma estupidez de pensamento (aquele típico pensamento, da pessoa que eras, antes de mudar o teu estilo de vida, por não te sentires feliz com o anterior).
E lá vais tu começar um novo rumo, novos treinos, nova forma de comer e a luta parece mais difícil porque durante uns dias achaste que as coisas de que te afastaste já não faziam tão mal ao teu corpo.
Chega o dia de nova avaliação e UAU!
Treinaste bem, comeste ainda melhor e não há segredo, só podes ter resultados, voltaste ao caminho certo, com nova força, nova determinação, já nada te pode tirar deste caminho…mentira!
Dias de stress, de ansiedade, de algum desespero na tua vida pessoal, voltam a desviar-te do caminho, porque não consegues manter o foco em duas coisas em simultâneo (podia ser uma desculpa, mas desta vez não era, a cabeça não conseguia acompanhar a vontade de me manter focada).
E o que é que acontece nestas ocasiões?
Ou te perdes definitivamente, ou tens a sorte de como eu, ter as pessoas certas do teu lado, que te conhecem sem ser preciso dizeres nada e percebem que não estás bem, foi o que aconteceu comigo, provavelmente no pior dia daquele stress, a “Generala” (como carinhosamente chamamos: p) percebeu, ouviu e aconselhou, dois dias depois, fez-me focar a 100% no treino e conseguiu com que eu me superasse no mesmo e fez-me perceber (sem aquelas palestras chatas que é tudo o que menos precisas de ouvir quando andas stressada) qual o caminho que queres na tua vida.
E como se isto não bastasse no dia seguinte veio um jantar de aniversário (era a oportunidade certa para voltares a desfocar, porque na realidade a ansiedade não vem de um dia para o outro e por isso também não desaparece com a rapidez que queríamos), mas desta vez os “deuses do fitness”, juntaram-se para me fazer perceber qual o caminho.
Nesse jantar ouvi três frases cruciais:
- (pego numa fatia de pão pequena, porque o jantar não vinha e já estava há 3h sem comer e oiço o seguinte) “Aveia” olha aí o teu fit;
- “Aveia” queres trocar as tuas batatas fritas pela minha salada?;
- “Aveia” já que és super saudável fica com a minha salada, que eu não quero.
E quando estas frases vêm de pessoas que não lidam diariamente contigo, que até não te vêm com tanta regularidade, ainda se tornam mais motivadoras.
 E foi nesta sequência de acontecimentos que consegui voltar ao foco, e percebi que esta é a vida que quero para mim, é esta vida que me faz feliz é com esta alimentação, é com estes treinos que eu passei a gostar de me olhar ao espelho (e é assim que quero continuar).
Moral da história:
- Arranja treinadoras/es que olhem para ti como uma pessoa e não com cara de “€”, com quem possas desabafar e que estejam dispostos a ajudar-te e a não deixarem que te percas;
- Ouve as pessoas que te querem bem, rodeia-te de quem te quer bem, só quem te quer bem é que vai aceitar e respeitar o que és e o que comes;
- Tem companheiros de treino que queiram ver-te evoluir e não andem a competir contigo;
- (o meu truque) tem uma foto num sítio que te obrigue a olhar para ela todos os dias, com o teu “antes” e “depois”.
Não vais querer voltar a ser infeliz!


Aveia 

[está a doer? óptimo é assim que eu gosto]

Hoje é daqueles dias em que poderia muito bem passá-lo na caminha...a única vez que acordei durante a noite com tantas dores e sem conseguir estar bem em qualquer posição foi num dos primeiros dias em que treinei perna, estive 3 dias sem andar, fiz febre e não me levantei a não ser para comer e ir ao wc, o que sinceramente não sabia que ia ser tão difícil loool. Nunca até então, tinha sentido isto.....

Hoje em dia já estou habituada a ter dores e gosto, não é por ser masoquista, é a sensação de ter trabalhado bem, um sentimento de dever cumprido ...

A culpa disto tudo é dela .....

[está a doer? óptimo é assim que eu gosto]

Canela

Um treino especial [Os deuses devem estar loucos e a Canela está possuida]

Geralmente nos treinos não temos por hábito andar a gravar ou a fotografar o que fazemos.Isto é uma excepção...

A boa da Canela tinha acabado de fazer 3 séries de aquecimento, 3 series com o peso final e estava fresquinha que nem uma alface....Ali alguma coisa não batia certo....

E a modos que a Miss Fit Rafa, entrou em cena, e decidiu acabar com a Canela.

E constatou que a boa da rapariga andava a enganar toda a gente.Com todas as letras!e mais algumas....LOOOL

Pode?? Pode!

E foi assim que ela aumentou 25 quilos ao peso final com que estava a agachar!

Carrega Canela!!!!!

Aveia

Acredita em TI!!!

Começa onde estas, usa o que tens, faz o que podes.

Este é mais um dos meus lemas.E não é a toa que esta aqui em cima no cabeçalho do blog.

Onde estas neste momento? No fundo do poço, no chão..sem vontade de reagir.Por mais que queiras reagir não consegues...Acredita em mim, consegues sim!Só tens que mandar calar essa vozinha que te fala ao ouvido constantemente e te diz que não há salvação possível, há e eu sou prova disso ...
Conheces esta parte da minha história de vida? Não? Vai ler.

Usa o que tens.Se tens uma hora do teu dia disponível usa-a a teu favor, inscreve-te num ginásio e dedica essa hora a ti, esquece tudo a tua volta, aproveita o único momento que é teu.És especial e mereces ser feliz!Sem culpas , sem ses, sem mas !É a tua hora e é sagrada, desliga o telemóvel e foca-te em ti!
Esquece as compras, as lides domésticas, a família, o teu trabalho.
Tens o resto do teu dia para te ocupares delas.Já leste esta parte da minha vida?Lê

Faz o que podes - Quando iniciei o no ginásio, o treino era em circuito, e durante um ano entre máquinas e plataformas não dei um único salto, por ter medo de cair, por ser demasiado gorda.Mas quando me sentava na máquina, ninguém me parava....Ninguém te pede que sejas um(a) atleta, mexe-te, faz o que puderes.Se não corres , caminha. se não saltas, mexes os braços, nos dias em que sentes que não tens vontade é ai que tens de ser dura contigo e obrigares-te a ir.

Garanto-te que se seguires estes passos vais ter sucesso!

Acredita em TI!!!

Canela

Dicas para não engordar na época Natalícia e no Ano Novo

[imagem retirada da net]

Estamos o ano todo em dieta, chegamos ao natal e engordamos 5 quilos!!!!

O que sugiro??

Nas festas de Natal, com a conversa vamos petiscando.. podemos fazê-lo.Frutos secos é a minha escolha, MAS MODERADAMENTE.
Não esteja sempre sentada a mesa , ajude no que puder, jogue um daqueles jogos de tabuleiro, ou dance ... esteja em movimento, pois paradas temos tendência a petiscar mais..

Beber água, ajuda a manter-nos com a sensação de saciedade ....Pode ser água com umas gotinhas de limão :)
Dos doces de colher, recomendo que se tire uma colher de sobremesa de cada um, e escolha apenas um para fazer o estrago maior.

Pensar antecipadamente nisto ajuda a estarmos mentalizados no dia.

Reduzir o tamanho do prato (pode comer num de sobremesa), vai ter o prato cheio visualmente, mas mais vazio do que se fosse num prato normal.
Comer sopa antes do prato principal, a sopa ajuda a ficar saciada ...Comer bastante salada, com pouco tempero.
Pousar os talheres á mesa para a refeição durar mais tempo e mastigar bem cada garfada.

Fazer caminhadas em família, a seguir ao almoço de Natal e de Ano Novo.Reforça os laços familiares e ainda gastamos umas quantas calorias.....Sim porque caminhar com temperaturas mais baixas faz-nos gastar mais calorias..

Se for a um jantar de empresa, que é habito nestas alturas leve o estômago já "forrado"... com uma salada e uma sopa.Nunca se sabe o que nos espera....
E por ultimo a minha dica preferida :) !!!

PESQUISAR AS CALORIAS DOS DOCES TÍPICOS DO NATAL E TER UM ATAQUE DE PÂNICO loool

[imagem retirada da net]

FELIZ NATAL E UM BOM ANO NOVO A TODOS QUE POR AQUI PASSAM

Canela

Almôndegas a la Ritini

Esta é daquelas receitas que mesmo em "dieta" podemos comer com a família, pois não há nada pior que ter de comer algo diferente dos restantes habitantes da casa.

Da primeira vez que fiz estas almôndegas as minhas filhas ficaram fãs..O pai, que geralmente não é dado a carne de aves, também gostou muito.E agora, pelo menos uma vez por semana fazem parte da ementa cá de casa,

Fiz assim:

Comprei carne de aves já picada, cerca de um quilo, rendeu-me á volta de 30 almôndegas.Em vez de comprar já picada, podem fazer em casa, picando peitos de frango.

Adicionei salsa picada, alho laminado, duas colheres de sopa de linhaça em pó, dois ovos, meia colher de café de cominhos em pó e uma colher de café de caril.Misturei tudo. 

Formei pequenas bolinhas (um truque para ficarem mais ou menos perfeitas é colocar um pouco de azeite nas mãos).

Refoguei numa colher de sopa de azeite, uma cebola, alho francês e tomate .Deixei alourar tudo muito bem e adicionei um pouco de água.Deixei ferver e coloquei as almôndegas, temperei com pimenta preta e sal, q.b. e deixei cozinhar cerca de 40 minutos,

Servi com esparguete integral salteado em alho e espinafres...

Bom Apetite...

Canela

A importância de ter um diário alimentar

[imagem retirada da net]

Este ano pela primeira vez, fiz um.
Como já referi, a minha alimentação mudou um pouco, se até então não tinha "regras" comecei a ter que assimilar vários pormenores e nem sempre é fácil.

"Não podes comer a fruta sozinha por causa do açúcar, tens de comer proteína a todas as refeições, tens de comer hidratos, etc, etc...."
Até aqui sempre foi o meu instinto que me guiou nas várias fases do processo da perda de peso, a nível alimentar, pois o nível de exercício não era tão intenso, como actualmente.Logo o corpo tem de estar em harmonia com o nível de exigência do treino.

Mas confirmo que a existência do diário é uma mais valia.

Primeiro porque cada vez que tivermos a tentação de comer algo que não devemos pensamos ... "como é que eu depois escrevo isto no diário?". Com que cara é que eu apareço a frente das instrutoras?(no meu caso).
Segundo motivo, mantém-nos focados nos objectivos e esforçamo-nos mais para fazer tudo certo.
É uma responsabilidade tudo o que ingerimos, pois a seguir temos de assumir o que fizemos!
E não há nada melhor que assumir o que fazemos, tomar consciência dos erros por vezes que cometemos e não damos conta...

Planear, preparar e responsabilizar !!

E vamos correr atrás dos nossos objectivos ....

Vamos começar 2015 da melhor maneira!

Canela

Panqueca de batata doce

Lá está ela outra vez com a batata doce....(pensam vocês) ....
E eu respondo, gosto tanto de batata doce!!!
Há uns dias para o meu pequeno almoço, saiu esta linda panqueca!!
Estava uma maravilha!

Querem a receita??

Cá vai ela, depois quero saber se gostaram!!

( NÃO SE ESQUEÇAM DE "UNTAR" A FRIGIDEIRA COM UM PEDAÇO DE AZEITE E LIMPAR O EXCESSO COM PAPEL DE COZINHA!)

Utilizei dois ovos, uma batata doce pequena, uma colher de café de fermento em pó e uma colher de café de erva doce !!

A batata foi feita no microondas com a regra dos 3 minutos e com o papel de cozinha em volta ....

Triturei tudo e no fim adicionei a erva doce.

Rendeu-me duas panquecas!!

Salpiquei de canela e bebi um belo café para acompanhar!
Há melhor forma de começar o dia??

Bom apetite CANELA
Canela

Peito de frango em crosta de alho e pimenta preta com limão..

Assim pelo nome parece uma coisa pomposa e super difícil de fazer certo??

Errado, para mim quanto mais simples e descomplicada for a alimentação melhor...

Fiz assim:
Coloquei os peitos de frango num recipiente de ir ao forno.
Por cima dos peitos de frango deitei alho em pó e pimenta preta e sal q.b.
Cortei um limão ao meio, reguei ligeiramente os peitos de frango com umas gotinhas do mesmo e deixei-o ir no recipiente.
Reguei com um pedaço de azeite e levei ao forno até estarem assadinhos.
Acompanhei com uma salada de couve roxa e couve coração e feijão verde salteado.
Parece-vos bem?


Bom apetite

Canela

Cogumelos Portobello com ovos

Há dias em que a vontade de cozinhar é pouca.... E nessas alturas quanto mais rápido melhor ....

1 emb.cogumelos Portobello

Ovos

poejos (opcional)

cebola e alho

Refoga-se uma cebola e dois dentes de alho numa colher de sopa de azeite.

De seguida juntam-se os cogumelos previamente laminados e lavados, e deixam-se estar ao lume durante 15 / 20 minutos, para largarem a água.Depois adicionam-se ovos batido (pode ser ovo inteiro ou só as claras, é como preferirem), e mexe-se tudo muito bem, e está pronto !Pode ser acompanhado com salada , com arroz, com massa .....com o que vos apetecer... ou só assim!!

BOM APETITE

Canela

Batata doce recheada

Batata doce , daquelas coisas que não me importo de comer a toda a hora...
Lembro-me quando era miúda, a minha mãe cozer em água com sal, e era o nosso petisco de fim de tarde de Domingo, por isso quando no inicio deste ano, a introduzi na minha alimentação diária, não me custou nada .. :)
Há muitas maneiras de a cozinhar e hoje mostro uma receita que fiz e adorei :)

Em relação a batata doce fiz o seguinte :

- Primeiro passo -Lavar muito bem uma batata doce média, e corta-la no sentido horizontal(de maneira a ficar com forma de "barco".dar uns pequenos golpes na casca(eu como a casca, aproveito tudo eheheheh)
- Segundo passo - embrulhar em papel de cozinha e colocar durante 3/ 4 minutos no microondas (ou cozer em água).
- Terceiro passo - depois de retirada do microondas, com uma colher retirar a parte de dentro (o miolo) da batata e desfazê-lo.

Para o recheio ( que pode ser o que quiserem, com atum deve ficar fantástico)

Desfiei frango que já estava assado e juntei com o miolo da batata.
Juntei metade de um iogurte natural magro, com metade de um queijo fresco magro,bati ligeiramente com um garfo de modo a ficarem bem ligados.Coloquei por cima da batata..
Adicionei oregãos e pimenta preta.
Levei ao forno para gratinar durante 15/20 minutos.
Acompanhei com salada de couve roxa.,alface, rúcula e agrião.
Ficou fantástica.
Atenção :

QUEM NÃO PODE COMER HIDRATOS Á NOITE, deve fazer esta receita para o almoço :)))

QUEM PODE COMER HIDRATOS Á NOITE É uma boa opção de jantar !!!!

Bom Apetite

Canela

Fettucine de courgette com atum natural

A verdade é que não devemos passar fome numa dieta, pois não é a forma correta de perder peso...
Há receitas que além de encherem o prato, enchem a alma ...
E esta para mim surgiu num dia em que me apetecia comer "pasta" ao jantar....

Como fiz:

Rala-se no sentido vertical uma courgette , se for grande, basta metade.
Coloca-se uma colher de azeite numa frigideira e leva-se a saltear.Adicionei dois cubos de espinafres picados congelados.E coloquei atum natural por cima.....serve uma pessoa.
Quem diz que não se pode comer "pasta" ao jantar, sem sair da "dieta"??

Quem se atreve a experimentar?

Canela

Do Ball(et)ance

Ao fim de dois meses de aulas de ballance constato o seguinte:

-não consigo parar de pensar que uma aula tão calma me deixa stressada.Tem tantas poses, tantos nomes técnicos, que eu pareço uma pata choca a fazer aquilo...
-Sou a pior comportada, estão todas muito sérias e eu farto-me de rir com a minha figura, e por ver que todas estão a fazer bem menos eu ....
- levo a aula inteira a olhar para os pequenos músculos dos braços que querem começar a mostrar-se :)
- saio da aula mortinha, pior do que se tivesse pegado em 50 kilos (loool)
No dia seguinte á aula parece sempre que levei uma carga de porrada ...

Mas eu gosto de ballance ....

Canela

Do sexo fraco

Numa sala de musculação mista, é difícil não ouvirmos larachas...

Boa parte delas consiste em "brincar" com a força das mulheres.

No meu ultimo treino da semana, e como a máquina que eu ia usar estava ocupada, fui para a outra livre e como não costumo lá fazer , não a trato por "tu", pensei para comigo, vou fazer com "pouco" peso, para estes senhores que estão aqui não me gozarem...

E assim foi "programei" a leg extension ...

E diz um dos senhores :

- Olhe que isso é "muito" para si...

Não respondi, e fiz a primeira repetição e a segunda e a terceira...

E ele diz para o outro , meio incrédulo :

- olha faz com mais peso do que tu ...

O outro ficou meio envergonhado e foi confirmar o peso que eu estava a fazer ....

E na quarta repetição eu disse-lhe :

- o problema não é o peso, é que a máquina esta muito para trás, e eu não me consigo sentar muito bem looool.E foi um querido e ajudou-me a colocar a máquina correctamente!!

Deixo o sério aviso aos senhores que treinam .... nunca subestimem uma mulher, principalmente uma que treina nos Treinos Femininos !!

Canela